Користь йоги для жінок
Йога — це давня практика взаємодії тіла і розуму людини. Як в Індії, де зародилася йога, так і у всьому світі, йога стала практикою відступу від хаотичної і напруженого життя, причому, незалежно від того, де і з ким ви перебуваєте: чи практикуєте позу воїна на килимку в своїй спальні, стоїте в позі собаки мордою вверх в йога-студії або тренуєте рівновагу в позі дерева біля океану на Балі.
Йога має багато форм, стилів і ступенів інтенсивності, але більшість напрямків, які ви можете зустріти зараз у фітнес-студіях або на онлайн заняттях, мають спільні компоненти:
- пози, також звані асанами, являють собою основу фізичної складової практики і включає в себе різні динамічні руху або положення тіла в просторі. Всі асани спрямовані на збільшення сили і гнучкості тіла, а також на розвиток його стійкості та рівноваги або балансу.
- дихання — це незамінна частина будь-якого заняття йогою, яка має різні цілі: дихання для налаштування на заняття, для розслаблення, для перебування у певній позі і т. д. І що важливо, йога вчить людину того, що контроль над своїм диханням може допомогти в контролі тіла і заспокоєння тривожного розуму.
- медитації — для когось це може ставитися до суто духовно-релігійної частини йоги, але і окремо в сучасному світі медитація стала оздоровчої практики, спрямованої на розслаблення або зосередження, в залежності від мети. У цей елемент заняття включені різні психічні прийоми і вправи, спрямовані на зосередження розуму на своєму внутрішньому стані, на стані тіла, на якому-небудь відчутті та інших елементах, без відволікання на різні подразники.
Чим корисні заняття йогою для жіночого здоров’я
- Стабілізація емоційного стану
Всесвітня організація охорони здоров’я відзначає зростання кількості тривожних розладів і депресій на 25%, порівняно з 2019 роком. Відзначається, що найбільший вплив стрес впливає на жінок і підлітків, і для них найбільш важливі актуальні способи боротьби зі стресом і стабілізації емоційного фону, з чим може допомогти йога.
Ряд досліджень показав, що йога може допомогти зменшити стрес і занепокоєння, а також може сприяти поліпшенню настрою і загального самопочуття. Одне з досліджень проводилося виключно на жінок, які тренувалися протягом 4 тижнів (3 рази в тиждень по 60-70 хвилин) під керівництвом фахівця, і вже після 12 занять всі жінки відзначили поліпшення психологічного стану.
Потрібно розуміти, що йога, про яку можна прочитати на сайті sam-psiholog.top, та інші фізичні вправи не в змозі вилікувати людину від серйозних тривожних або депресивних розладів, але вони здатні допомогти зменшити симптоми тривоги і поліпшити емоційний фон, особливо завдяки поєднанню в йозі як фізичної складової, так і психічних практик і дихальних вправ.
- Красива і здорова постава
Сучасний стиль роботи і відпочинку дуже сильно пов’язаний з сидячим способом життя і прихильністю до різних технологій, з-за чого багато люди проводять все більше часу згорбившись над екранами телефонів або ноутбуків. Але в 2020 році огляд 34 досліджень виявив цікаву закономірність: заняття йогою здатні поліпшити стан вашого тіла відносно правильної постави.
Найчастіше сутулість хребта і його скутість пов’язані з тим, що одні м’язи дуже напружені, інші — занадто розслаблені, з-за чого такий м’язовий тандем не в змозі утримувати комфортне й здорове положення спини і хребта. А йога відома своєю здатністю знімати напругу та занепокоєння не тільки в думках, але і в тілі.
Таким чином, регулярні і повноцінні заняття йогою і виконання невеликих комплексів асан під час перерв у роботі або навчанні, можуть сприяти поліпшенню рухливості хребта, його вирівнювання, а відповідно, і поліпшення постави. Це також може вплинути і на фізичну працездатність людини.
- Розвиток гнучкості тіла
Але не тільки хребет і його м’язи можуть страждати від нестачі руху. Вперше ступивши на килимок для йоги і спробувавши дотягнутися кінчиками пальців до пальців ніг, багато відзначать сильний дискомфорт або навіть біль у спині, але і руках і ногах. Це пов’язано з тим, що спочатку рухливі і активні частини тіла, що включають в себе м’язи, суглоби, хрящі і сухожилля, якщо їх не розминати і не опрацьовувати, з часом починають зменшувати діапазон своєї амплітуди і зношуватися.
- Поліпшення імунної функції
Коли людина займається йогою середньої і високої інтенсивності, то він робить внесок у своє здоров’я, самопочуття, у свій фізичний стан і зовнішність. І під час тренувань ми рідко замислюємося про те, який важливий внесок робимо функціонування імунної системи під час майбутніх стресових ситуацій і захворювань, т. к. тривала практика йоги дає ряд переваг для організму.
- Поліпшення роботи нервової системи
Під час дихальних вправ при занятті йогою, відбувається свідоме розслаблення тіла, усвідомлення дихання і подовження видиху, що впливає на блукаючий нерв, який приймає інформацію про розслаблення і передає її іншим частинам тіла, включаючи головний мозок. І одна з важливих приймають ці сигнали областей — це парасимпатична нервова система, яка активізується при розслабленні організму. В результаті цього знижується частота серцевих скорочень, знижується артеріальний тиск, посилюється приплив крові до органів травлення, покращуючи його. А на перспективу важливою перевагою буде зниження загального рівня стресу і краща адаптація організму до негативних ситуацій.
- Позбавлення від безсоння
Коли фахівці говорять про якість сну, то в це поняття вкладається не лише здатність людини швидко і міцно заснути, але і сам процес сну, його довжина, зміна фаз сну, відсутність нічних прокидань та інші елементи. Відповідно, безсоння може впливати на будь-який з цих компонентів і провокувати відчуття втоми і млявості після пробудження, швидку стомлюваність, зниження працездатності і інші симптоми. Мета-аналіз 2020 року показав поліпшення сну, його глибини і швидкості засинання серед жінок, які займаються йогою.
Окремо варто згадати окремий напрямок йоги — йогу-нидру, яку також називають “йогою сну”, тому що вона спрямована саме на розслаблення всього тіла і заспокоєння розуму для відновлення життєвих сил людини. І щодо безсоння такий вид йоги може бути корисний, як додатковий засіб для поліпшення сну.
Зниження ваги і йога
Стосовно зниження маси тіла першочерговим є дефіцит калорій, тобто людина має витрачати більше калорій, ніж вживає з їжею. І витрачати калорії можна як при виконанні повсякденних справ і роботи, так і виконуючи різні фізичні вправи, в тому числі займаючись різними видами йоги.
Але крім цього помічено, що люди, які практикують йогу, більш уважно ставляться до свого харчування: вони більш чутливі до сигналів голоду і ситості, що дозволяє не переїдати, а при виборі продуктів, вони віддають перевагу нутритивно повній їжі.
З-за цього при дослідженнях індекс маси тіла у практикуючих йогу був нижче тих людей, хто не займався йогою або яким-небудь видом спорту. А самі займаються діляться, що йога підтримує в них бажання дотримуватися здорового способу життя з позитивними звичками і в інших сферах життя, в тому числі і в харчуванні. Таким чином, не тільки фізична активність, але і більш усвідомлене харчування сприяє більш здорового ваги.
Слухати своє тіло
У йозі не може бути і не повинно бути поняття “швидше, вище, сильніше”, а значить і порівняння себе з іншими. Під час виконання будь-яких вправ потрібно орієнтуватися на свої відчуття: не виконувати якусь позу, якщо ви погано себе відчули; якщо вам незручно або ви не можете продовжувати утримувати асану, то це і не потрібно, навіть якщо інструктор говорить зворотне. А це, в свою чергу, є маркером хорошого або поганого інструктора: грамотний фахівець ніколи не буде змушувати вас робити насильство над собою, а навпаки, він буде заохочувати у вас дослідження можливостей свого тіла без виходу за межі дискомфорту і болю.