Пляжний сезон, що невблаганно насувається, змушує все частіше виглядати в дзеркало. Часу на боротьбу із зайвою вагою, накопиченою за довгу зиму, майже не залишилося, тому треба розпочинати прямо зараз. Щоб дізнатися, як швидко схуднути до літа і при цьому залишитися в ладі зі своїм організмом, Запорізькі Вісті звернулися до фахівця.
Причини зайвої ваги
Перш ніж обговорювати правила схуднення, слід зрозуміти, звідки взагалі береться надмірна вага і чи не можна її просто не набирати?
За словами доктора медичних наук, дієтолога Альфреда Богданова, хоча бувають люди зі схильністю до ожиріння або захворюваннями, при яких важко не набрати зайві кілограми, але це швидше винятки. Найчастіше надмірна вага пов’язані з надлишковим споживанням калорій.
Як би ми не намагалися знайти такі причини цієї напасті, як «широка кістка» або «обтяжена генетика», все ж надмірна вага — це насамперед енергетичний дисбаланс. Тобто надлишок споживання калорій над їхньою витратою. Існують, звісно, фонові чинники, наприклад, спадкова схильність. У когось процеси синтезу жиру протікають швидше, а ліполіз (розщеплення жирів) – повільніший. Такі люди схильні до ожиріння. Впливають також ендокринні захворювання, наприклад гіпотиреоз (зниження функції щитовидної залози) — у цих випадках процес синтезу жиру протікає швидше, ніж його розпад. Але навіть у цих ситуаціях закон збереження енергії ніхто не скасовував: як відомо, в умовах голоду товстих не буває.
об не повніти, достатньо уникати енергетичного дисбалансу та не споживати більше енергії, ніж витрачає організм. А для цього необхідні правильне харчування та фізичні навантаження. «Навіть якщо людина генетично схильна до ожиріння або має ендокринну патологію, правильне харчування дозволяє і контролювати вагу, і знижувати її», — каже Богданов.
Яку масу тіла слід вважати надмірною?
Зазвичай лікарі орієнтуються на індекс маси тіла: це маса тіла в кілограмах, поділена на зріст метрів, зведений у квадрат. Хоча він не гарантує стовідсоткової точності, показник, що перевищує 27 кг/м2, зазвичай свідчить про надмірну вагу. Якщо ж він вище 30, може йтися про ожиріння.
Надмірна маса тіла веде до розвитку багатьох захворювань. Це і цукровий діабет, і гіпертонічна хвороба, і серцева недостатність, у ряді випадків передчасний атеросклероз, подагра та низка інших хвороб. У Росії за останні 30 років відбулося зростання випадків ожиріння, ми перегнали в цьому питанні багато країн Європи.
За словами Богданова, окремою проблемою є так зване ожиріння без ожиріння. При ньому люди зберігають нормальну масу тіла, проте кількість внутрішнього жиру в організмі перевищує норму. Його можна діагностувати за допомогою спеціальних методів дослідження: біоімпедансометрії, комп’ютерної томографії чи магнітно-резонансної томографії.
Як вибрати відповідну дієту?
Як швидко схуднути? У цьому питанні акцент часто роблять на слові швидко, і це докорінно неправильно. Насправді найважливіше скинути вагу не швидко, а безповоротно. Фахівці стверджують, що при схудненні за місяць потрібно скидати від трьох до п’яти відсотків вихідної маси тіла. Швидше – лише під наглядом фахівця.
Є загальні принципи, якими будується режим харчування. Спочатку можна просто фіксувати все, що ви з’їдаєте. Левова частка переїдання відбувається на автоматі, ми миттєво забуваємо про те, що їли. Тому просте ведення харчового щоденника дозволяє людині контролювати обсяг з’їденого. І тоді можна просто обмежити звичний обсяг споживання їжі.
Це найпростіший спосіб
Богданов стверджує, що різко знижувати калорійність і голодувати заради схуднення це помилка. При голодуванні організм втрачає як жири, а й клітинну масу, а після закінчення дієти швидко набирає втрачену вагу, причому переважно з допомогою жирів. В результаті є ризик, що спроба позбавитися зайвих кілограмів призведе до протилежного результату.
Дієтолог рекомендує навіть при схудненні харчуватися не менше трьох разів на день, причому слідкувати за правильним розподілом калорій протягом дня. За його словами, до 16-17 години організму потрібні вуглеводи — наприклад, фрукти, крупи, паста. А у другій половині дня активність знижується, і швидка енергія більше не потрібна.
На сніданок — каша, сир, яєчня чи бутерброд. Потім перекус, якийсь фрукт. На обід – звичайний бізнес-ланч, тільки стежте за порціями, щоб вони не були більшими. Полудень – кефір або йогурт, а ось вечеря має бути білково-овочевою, без вуглеводів, фруктів, хліба і т.д. Можна їсти рибу, м’ясо, овочі, салати. Ну і на ніч якийсь кисломолочний продукт. Тобто всі звичайні продукти мають бути присутніми, слід лише обмежувати розміри порцій.
Головні помилки тих, що худнуть
- різке обмеження харчування;
- обмеження надходження до організму рідини: пити треба 30-35 мілілітрів на кілограм маси тіла на день;
- прагнення отримати швидкий результат – у 90 відсотках це закінчиться невдачею;
- використання спеціальних дієт без консультації спеціаліста: є ризик серйозних наслідків здоров’ю.
Чудодійні дієти
З вуст в уста переходять розповіді про дієти, які творять чудеса. Наприклад, кетогенна дієта – низьковуглеводна дієта з високим вмістом жирів та помірною кількістю білків. Або так звана кремлівська дієта, яка теж практикує обмеження вуглеводів, але, на відміну від кето, високобілкова.
За словами Богданова, такі дієти підходять далеко не всім. «Наприклад, будь-яка кетодієта може спричинити різке збільшення токсичних кетонів, пошкодити нирки, печінку, спровокувати декомпенсацію цукрового діабету тощо, – стверджує він. — Тому такі дієти мають використовуватися лише дієтологами, коли лікар розуміє, чого він хоче досягти, які є свідчення та умови у пацієнта».
Мені допомагають не набирати вагу розвантажувальні дні, які я влаштовую один раз на тиждень. У такі дні я випиваю кожні дві-три години по склянці води, можу дозволити собі кефір за дві години до сну. Звичайно, у всі інші дні уникаю переїдання. Моя вага тримається в нормі вже три роки!
Худнемо на ходу!
Обмеження у харчуванні не дадуть результату без фізичної активності. При цьому не слід знемагати у тренажерному залі. Для зниження ваги краще ходити пішки, плавати, гуляти зі скандинавськими ціпками.
Спорт має бути в задоволення, тому що важливо полюбити здоровий спосіб життя, щоб не просто знизити вагу, а й утримувати потім. Переважними є навантаження аеробного характеру, тобто малої інтенсивності та значної тривалості, не менше 30 хвилин. Таке навантаження активізує ліполіз та підвищує ефективність дієти.
Якщо необхідне моделювання фігури, дієтолог рекомендує фізіотерапевтичні методи – наприклад, масажі та міостимуляцію. Вони не прискорюють схуднення, але можуть сконцентрувати ефект дієти та фізичних навантажень на проблемних місцях.