Влітку жінки починають інтенсивно спалювати калорії, тренуватися та готувати ноги до пляжного сезону.
Ми сидимо на дієтах, робимо вправи, мажемо кремами і т.п. Кожна з нас сама вибирає ті види фізичних навантажень, які вважає за потрібне, віддаючи перевагу інтенсивним тренуванням. Хоча є такі методики, які не змушують нас стрибати до втрати пульсу. Йдеться про популярні нині йога та пілатес.
Сьогодні до Вашої уваги програма вправ пілатесу, що робить м’язів ніг, стегон і сідниць більш підтягнутими. Регулярні заняття пілатес допоможуть зменшити прояв целюліту.
Виконувати запропоновані вправи пілатесу для ніг можна у будь-якій послідовності.
1. Підйом тазу
Ляжте на підлогу, коліна зігніть, ноги розставте на ширину стегон. Не притискайте поперек до підлоги. Зробіть глибокий вдих: спочатку грудьми, потім животом. Потім видих у зворотному напрямку. Знову вдих. На видиху напружте м’язи живота і притисніть поперек до підлоги. Виходить, що ви трохи округлили спину і таз пішов трохи нагору. На вдиху почніть відривати від підлоги спочатку стегна, потім поперек і, нарешті, середню частину спини. В результаті у вас буде дві точки опори: ноги та лопатки, між якими ваше тіло має утворювати пряму лінію. Слідкуйте за тим, щоб м’язи преса та стегон були напружені. Видихніть. І опустіть таз на підлогу. І відірвіть поперек від статі. Це буде раз. І виконати вправу треба 3 – 5 разів.
2. Удари п’ятами
Ляжте на живіт. Руки підкладіть під голову. Ноги випряміть та з’єднайте разом. Випряміть спину, відірвавши від статі м’язи живота. Злегка розверніть ноги в сторони, при цьому стопи повинні стикатися п’ятами. На вдиху підніміть ноги над підлогою. Плечі не напружуйте. Роблячи швидкі рухи убік ногами, ударяючи один об одного п’ятами. Зробіть 10 разів та опустіть. Потім повторіть ще 2 рази.
3. Плавання
Дуже гарна вправа. Все ще лежачи на животі, витягніть перед собою руки, ноги прямі. Слідкуйте за тим, щоб плечі не піднімалися до вух. Втягніть живіт. Ноги та руки розставте так, щоб було зручно, тобто. як ви зазвичай лягаєте на живіт. Чи не напружуйте шию. Постарайтеся витягнутися. На вдиху підніміть праву руку і ліву ногу зробіть 5 різких рухів вгору низ рукою і ногою, потім опустіть і повторіть для іншої сторони. Дихайте в такт рухам. Зробіть 2 – 3 підходи кожної сторони.
4. Велосипед
О, це не просто велосипед! Ляжте на спину. Підніміть таз, упріться руками в поперек. Тут важливо наступне: вага розподіліть між руками та лопатками. Підтримуйте себе з допомогою м’язів преса. Не піднімайте плечі до вух. М’язи шиї розслаблені. Далі. Зігніть праве ногу так, щоб коліно дивилося в стелю, а стопа в підлогу. Ліву ногу випряміть у зворотному напрямку таким чином, щоб вона була майже паралельною підлозі. Важливо, щоб ви не робили зайвих рухів торсом і стегнами, коли ви робитимете рухи ногами. Коли ви здобули рівновагу, починайте робити рухи, що нагадують натискання на педалі тільки у зворотному напрямку. Зробіть 10 разів.
5. Удари ногами
Ця вправа є набір рухів. Ляжте на бік, щоб тіло утворювало пряму лінію. Одну руку підкладіть під голову, іншу покладіть перед собою. На вдиху підніміть ногу трохи вгору і зробіть мах ногою вперед. При цьому спина не повинна округлятися. Тож ваш максимум ви встановите самі. Зробіть 5-10 разів.
Потім поверніть ногу назад і зробіть мах ногою убік. При цьому нога та стопа мають бути розгорнуті. Постарайтеся підняти ногу так, щоб вона була перпендикулярна до підлоги. І знову 5 – 10 махів ногами.
Потім опустіть верхню ногу на нижню. І на вдиху відірвіть обидві ноги від підлоги. Піднімаючи ноги, напружуйте м’язи преса, щоб зберегти рівновагу. Зробіть 5-10 разів.
І на завершення. Зігніть верхню ногу в коліні та поставте перед собою на рівні стегна. На вдиху відірвіть нижню ногу від підлоги та зробіть 5 – 10 махів нагору. Потім опустіть. І поміняйте сторони.
6. Міст
Ляжте на спину, ноги зігніть. Руки опущені вздовж тіла. На вдиху підніміть ягоди і витягніть спину, напружте м’язи преса та стегон. Намагайтеся знайти точку рівноваги. Видих. Вдих: підніміть праву ногу і постарайтеся торкнутися коліном тулуба, а потім випряміть ногу вгору. Намагайтеся не опускати таз надто низько. На видиху опустіть ногу так, щоб праве стегно було паралельно лівому. На вдиху знову підніміть ногу вгору та зафіксуйтеся в цьому положенні ненадовго. На видиху притисніть коліно до грудей та поставте ногу на підлогу. Зробіть 3 рази кожної сторони.
7. Ножиці
Прийміть вихідне положення, як під час виконання вправи «Велосипед». Ноги залишаються прямими. На вдиху розведіть ноги в різні боки і зробіть 2 – 3 швидкі рухи вгору вниз, потім поміняйте ноги місцями. Повторіть шість разів.
8. Обертання ногами
Існує кілька варіантів виконання. Обертати можна одну ногу, лежачи на підлозі. А можна сісти на підлогу, спертися на лікті чи відставлені назад прямі руки. Ноги прямі та разом. На вдиху підніміть ноги нагору. Видих. Вдихаємо і починаємо описувати ногами коло. Спочатку в один бік 5 – 10 разів, потім в інший. При цьому важливо не розгойдувати корпус, інакше ви значно зменшите ефективність вправи.
Регулярні заняття пілатесом допоможуть зробити ваші ноги підтягнутими, а целюліт менш помітним.