Не всім відомо, що вегетаріанська кухня об’єднує як традиційно вегетаріанські страви різних кухонь світу, так і їх адаптовані версії.
Вона характеризується насамперед відсутністю забійної їжі. І при цьому може бути дуже смачною і їстівною!
Різновиди
Як і вегетаріанство, вегетаріанська кухня має кілька різновидів і, загалом і загалом, характеризується, як уже було сказано, відсутністю забійної їжі (м’яса, риби, птиці, морепродуктів тваринного походження та всіх продуктів, виготовлених з них). Залежно від виду вегетаріанства, у вегетаріанській кухні можуть бути як присутні, так і відсутні деякі з таких продуктів: молочні продукти, яйця, мед.
Продукти в раціоні
Багато вегетаріанців, відмовляючись від забійної їжі, істотно розширюють свій раціон за рахунок порівняно рідкісних або малопоширених продуктів харчування. Частково тому вегетаріанська кухня багата на відносну різноманітність рослинних продуктів.
Продукти, характерні та придатні для всіх вегетаріанців: злаки та продукти з них (хлібобулочні вироби, макаронні вироби, крупи, сухі сніданки та пластівці, каші, рис, гречка, пшоно, ячмінь, пшениця, жито та ін.), бобові та продукти з них — здебільшого саме вони замінюють (за харчовою цінністю) продукти тваринного походження (зокрема: горох, квасоля, боби, соя та соєві продукти (тофу, соєве молоко, соєве м’ясо), нут, сочевиця та інші), овочі (в в тому числі квашення та соління), фрукти (у тому числі і сухофрукти), горіхи та насіння (зокрема: насіння соняшнику, насіння гарбуза, кунжут (сезам), волоські горіхи, арахіс, фундук, кешью, лляне насіння), рослинні олії ( зокрема: соняшникова, оливкова, кукурудзяна, соєва, арахісова, кунжутна, пальмова, кокосова, лляна олії, рослинний маргарин, тверді рослинні жири, какао-олія,та інші), гриби (шампіньйони, білі гриби, опеньки, та інші їстівні гриби), приправи та інше.
Нове слово у вегетаріанстві
У вегетаріанській кухні, крім звичних продуктів харчування, нерідко є деякі особливі продукти, які практично незнайомі широкому прошарку населення. Це, зокрема:
• в першу чергу, багаті білком продукти із сої та пшениці: тофу, соєве молоко, соєве м’ясо, сейтан, темп і т. д.;
• поширені в окремих країнах, іноді екзотичні, продукти, які стали доступними у всьому світі: амарант, кінва, авокадо, місо, водорості, приправи і т.д.
Напої
Майже всі напої є вегетаріанськими, більшість із них також і веганськими. Виняток становлять лише деякі напої. Серед них алкогольні напої, для очищення яких використовуються продукти тваринного походження. Серед таких “невегетаріанських” напоїв деякі сорти вина та дистилятів, деякі британські марки пива.
Критичні моменти вегетаріанської дієти
Білок міститься у багатьох рослинних продуктах. Особливо багато його в бобових та зернових, а також у горіхах та зелені. Наприклад, у злаках білків міститься до 12 %, у насінні та бобових до 30 %, а в сої навіть 40 % (темпех – продукт із ферментованої сої – на 80 % складається з повноцінного і добре засвоюваного білка). Для порівняння: нежирна частина біфштексу містить 20% білка, що засвоюється. Поєднання зернових та бобових забезпечує повний набір незамінних амінокислот, а соя унікальна тим, що містить абсолютно всі амінокислоти.
Жирні кислоти, у тому числі необхідні омега-3 та омега-6, містяться у всіх рослинних оліях (особливо цінні ріпакова, конопляна, лляна олія, а також олія із зародків пшениці). Багато горіхів – істочних цінних жирів (волоські горіхи особливо багаті кислотою омега-3).
Недоліки вегетаріанської дієти: вони є!
У вегетаріанській дієті можлива нестача таких компонентів їжі, як протеїн, залізо, кальцій, насичені жирні кислоти, жирні кислоти омега-3, вітамін D, рибофлавін, вітамін В12, вітамін А, йод і цинк. Зокрема, вегани можуть отримувати порівняно мало вітаміну B12 та кальцію.
Стверджується, що тільки добре сплановане вегетаріанське та веганське харчування може задовольняти потребу організму у всіх цих харчових компонентах на всіх періодах життя, включаючи вагітність, грудне вигодовування, дитинство, дитинство та дорослішання.